Face&Look > ZDROWIE > Ćwicz i chudnij. Trening aerobowy

Ćwicz i chudnij. Trening aerobowy

Początek roku to czas realizacji noworocznych postanowień. Wśród nich często jest zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Lepiej zapomnieć o dietach cud, które obiecują zgrabną sylwetkę w kilka tygodni, bo zanim nadejdzie sezon kostiumów kąpielowych, efekt jo jo skutecznie zniechęci cię do założenia bikini.

Myślisz, że odchudzanie nie jest dla ciebie? Spróbuj metody małych kroków - przede wszystkim zadbaj o regularne spożywanie posiłków, najlepiej takich, które przygotujesz sama. Do tego koniecznie włącz odpowiednią aktywność fizyczną.

Wcale nie musisz godzinami katować się na siłowni, wyciskając z siebie siódme poty. Najlepsze efekty, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, daje trening aerobowy.

Na czym polega trening aerobowy?

Nie wnikając w szczegóły metaboliczne, chodzi o utrzymanie takiej intensywności ćwiczeń, aby krew nadążała dostarczać mięśniom tlen, niezbędny do pozyskania energii w procesie tlenowej przemiany tłuszczów i białek. Jeśli trening będzie zbyt intensywny, a zapotrzebowanie mięśni na energię będzie większe niż to, które organizm jest w stanie zapewnić w procesie przemian tlenowych, rozpoczną się procesy spalania bez udziału tlenu. Organizm nie będzie już niestety spalał tłuszczyku. Zamiast tego wykorzysta niezmagazynowane cukry.

Jak ocenić, czy nasz trening jest wystarczająco intensywny?

Tętno powinno oscylować w przedziale 55 a 85% maksymalnego tętna. Jeśli korzystamy z pulsometru, obliczamy swoje maksymalne tętno (HR, heart rate) wg wzoru następującego wzoru:

220 – wiek = nasze tętno maksymalne

Ta metoda jest obarczona 15-procentowym marginesem błędu. Jednak takie przybliżenie powinno być wystarczające. Przykład obliczenia tętna maksymalnego dla 30-letniej kobiety: 220 – 30 = 190 HR. 55% x 190 = 105 uderzeń na minutę, a 85% to 142 uderzenia na minutę. Przy tętnie w takim właśnie przedziale - pomiędzy 105 a 162 uderzenia serca na minutę - powinien być utrzymany trening. Osoby początkujące powinny rozpoczynać od dolnego progu i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku.

Ile czasu poświęcić na pojedynczy trening?

Jeśli głównym celem treningu jest utrata wagi, lepszy będzie mniejszy wysiłek, utrzymujący tętno przy dolnym progu, za to przez dłuższy czas. Minimum to 40 minut, ale lepiej na ćwiczenia poświęcić nawet 90 minut. Przez pierwsze 20-30 minut treningu organizm spala zapasy glikogenu z mięśni i wątroby. Dopiero po wyczerpaniu tego źródła energii zaczyna spalać tłuszcze, ale tylko pod warunkiem, że wysiłek odbywa się w strefie tlenowej.

Trening bez pulsometru

Ponieważ niewiele osób, zwłaszcza rozpoczynających przygodę z regularnymi treningami, dysponuje pulsometrem, dużo łatwiej (choć margines błędu się zwiększa) oszacować swoje tętno na podstawie sygnałów, jakie wysyła nam nasze ciało.

Generalnie aktywność w strefie tlenowej będzie się charakteryzować lekko przyspieszonym oddechem. Przy takim wysiłku nadal możemy prowadzić w miarę swobodną rozmowę. Kiedy oddech przyspiesza na tyle, że rozmowa staje się wyraźnie utrudniona, najprawdopodobniej oznacza to, że znajdujemy się w górnej granicy strefy tlenowej.

Jaki sport wybrać?

Sportów, które dość łatwo pozwalają wejść w strefę tlenową i utrzymać się w niej przez dłuższy czas, jest wiele. I wcale nie trzeba inwestować w karnet do fitness klubu. Jeśli dopiero rozpoczynamy treningi, warto zacząć od tych najmniej obciążających, jak intensywny spacer czy nordic walking. Inne sporty to jogging, pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, łyżwach, nartach biegowych, a z tych trenowanych na sali oczywiście aerobik, ale także np. zumba czy zajęcia na stepie.

 

Autor: 
Aleksandra Maciejak

Dodaj komentarz

Komentarze

caroline000

Aktywność fizyczna bardzo poprawia samopoczucie i daję jeszcze większą energię:) jak sie tak poruszam choc trochę to mam tyle energii ze w ciągu dnia potrafie zrobić wiele rzeczy:)

angel3312

Najlepszym sposobem jest trening aerobowy, tak jak napisane należy sobie obliczyć tętno. A co najważniejsze systematyczność i wytrwałość.

Masza

Najpierw trzeba chcieć,później zmotywować samą siebie,następnie zapisać na aerobik,siłownię bądź basen,regularnie chodzić i wytrwać.

angel3312

Masza dokładnie, bo jeśli nie ma się motywacji to bez sensu w ogóle myśleć. Najlepsze efekty sa widoczne jeśli się jest systematycznym przez jakiś czas.

caroline000

Ja sie rozleniwiłam troszkę przez ta zimę;/ ale mam nadzieje ze jak tylko zrobi się ciepło to znów zacznę biegać i jeździć na rowerze:)
Nie lubię zimna Sad

malenka.

Ja właśnie w zimie zapisałam się na siłownię no i od tej chwili jest 6 kg mniej. Bez żadnej diety, tylko same ćwiczenia. Najważniejsze jednak jest to, że wizyta na siłowni przestała być przykrym obowiązkiem, a stała się czynnością rutynową.

francesca

Ja również nie znoszę zimy, i nie mogę się doczekać wiosny, wtedy z pewnością obudzę się do życia.

magggg

też zaczęłam cghodzić na siłownie, mam nadzieję że wytrwam, bardzo jeszczee interesuje mnie zumba, świetne zajęcia i dużo kobiet jest z nich zadowolonych

wioleta2211

polecam skakanie na skakance i hula hoop

Masza

angel3312 problem polega na tym,że większość z nas chce efekty widzieć od razu.Dlatego powinno się jasno sprecyzować cel,który chcemy osiągnąć i tak jak napisała Aleksandra małymi kroczkami,wytrwale dążyć do zrealizowania.

NataliaI

ale jak znalezc motywacje???

bar_bro

Ja motywuję się patrząc na inne kobiety. Myślę sobie "kurcze, tez mogę mieć taką pupę" Wink No i motywujące jest to, że widzę zmiany kiedy patrzę w lustro. Nie chcę zaprzepaścić tego co już osiągnęłam Smile

justajustyna

ja uwielbiam basen i spacery

weronkaa84

Dla mnie najlepszą opcja jest ruch na świeżym powietrzu.

kasiaa

Ja już szykuję rower dp sezonu:)

Cameleonka

Nie ma to jak ruch na świeżym powietrzu. Samo zdrowie.

Dorota Niewiadomska

Najpierw motywacja potem dzialanie Smile 

wampa

sport to zdrowie

basiamiecz715

Cenne rady, przy moich dietach- cud, efekt jojo pojaeiał się bardzo szybko.

JULA7

Smile